Питание или добавки для роста мышц

Питание или добавки для роста мышц

Действительно ли добавки оксида азота полезны для силы и суперроста мышц?

Оксид азота — основа добавок в бодибилдинге. Но действительно ли прекурсоры оксида азота увеличивают силу и растят мышцы?
Если вы когда-либо использовали пищевую добавку с более чем четырьмя ингредиентами, вы, вероятно, использовали усилитель — оксид азота (NO).
Еще в начале 2000-х годов казалось, что почти каждая компания, выпускающая биодобавки, предъявляла миру формулу, обещающую «насосы для взрыва кожи». Основой таких формул практически всегда был предшественник NO какого-либо типа. Эта тенденция в значительной степени выдержала испытание временем. Претерпев изменения с годами, прекурсоры NO остаются одним из самых популярных классов добавок на рынке.

Оксид азота: что это такое и как его увеличить?

Оксид азота — это сигнальная молекула газообразных клеток с невероятным количеством ролей и эффектов в организме человека. Когда дело доходит до упражнений, мы склонны концентрироваться на небольшом подмножестве этих эффектов. Прежде всего, NO известен как вазодилатор, что означает, что он заставляет кровеносные сосуды расслабляться, тем самым способствуя увеличению кровотока. Фактически, именно так в действительности было обнаружено NO в организме; ученые поняли, что в их экспериментах было что-то, что вызывает выраженную вазодилатацию, но они не смогли точно идентифицировать молекулу, достоверно определить ее формулу. Поэтому они просто назвали его «эндотелиальным фактором релаксации», пока, в конечном итоге, не осознали, что NO является основной молекулой, вызывающей данный эффект. Это то самое, за что награждают Нобелевской премией (и она была получена) — NO в 1992 году была официально объявлена «Молекулой года». В результате, львиная доля добавок, применяемых перед тренировкой, обязательно включает в себя бустер NO для усиления «насоса», и мы его безусловно ощущаем во время тренировок.

В то время как «насосы для взрывания кожи» доминируют в рекламе продуктов NO, гораздо больше происходит на деле фактически в отношении силовых характеристик и гипертрофии, т.е., в росте мышц. Помимо субъективного наслаждения “большим насосом”, стало понятно, что увеличение кровотока может позволить NO улучшить производительность и восстановление, облегчая доставку энергетических субстратов и кислорода, а также очищая от метаболитов, вызывающих усталость. И это всего лишь один из многих факторов, которыми NO влияет на качество тренировки. Как уже упоминалось ранее, считается, что NO влияет на эффективность использования энергии (количество энергии, которое мы используем для выполнения фиксированного количества упражнений), внутримышечное обращение кальция (что имеет решающее значение для выработки мышечной силы) и другие аспекты энергетического обмена и мышечной усталости.

К сожалению, мы не можем просто вбросить в себя порошок и забыть о нем. Дело в том, что оксид азота это газ, и его период полураспада обычно оценивается не более чем в секунду или две. Как только тело произведет его, оно быстро решает: выполнять ли свою работу или стать чем-то другим. На рисунке 1 показана упрощенная визуализация многих судеб, которые может мгновенно прожить этот только что рожденный младенец.

Рисунок 1. Как только оксид азота (NO) сформирован, он будет быстро направлен по одному из путей. Он способен: 1) активировать гуанилилциклазу (GC), которая, увеличивает циклический монофосфат гуанозина (cGMP), приводящий к вазодилатации. 2) стать нитритом (NO2 -) или нитратом (NO3 -), которые можно считать формой «кратковременного хранения» для NO. 3) Станет нитрозилатом или иначе модифицирует многочисленные белки по всему организму (существует более 3000 целей нитрозилирования у млекопитающих), образуя RSNO и оказывая широкий спектр эффектов по всему организму. 4) Преобразуется в пероксинитрит (ONOO -), который, как правило, страшен. Пероксинитрит — это, по сути, трата совершенно хорошего NO, вызывающая неблагоприятные эффекты, такие как повреждение белка, повреждение ДНК и расщепление синтазы оксида азота (NOS). К счастью, антиоксиданты делают все возможное, чтобы увеличить период полураспада NO и увести его от этой неблаговидной роли.

Два пути, один вектор движения

Учитывая эти логистические препятствия, нам остается дополнить оксид азота прекурсорами, этими чудодейственными спутниками, которые повышают нашу способность вырабатывать NO именно тогда, когда мы готовы немедленно его использовать. Как оказалось, есть два совершенно разных пути, по которым мы можем идти, создавая NO.

В первом поколении добавок главную роль играл аргинин, что понятно, т.к., аргинин превращается в NO непосредственно ферментами синтеза оксида азота (NOS). Кроме донации оксида азота аргинин обладает массой других положительных для силового спорта качеств. Список можно привести весь здесь, но тогда это будет уже совсем другая тема статьи. Кроме собственно сосудорасширяющего действия, отметим лишь способность аргинина содействовать расширению капилляров кровеносной сети и быстрому заживлению микротравм мышечной ткани.

К сожалению, аргинин имеет довольно низкую биодоступность, поэтому его использование в качестве перорального средства, довольно ограничено – часть аргинина не усваивается и быстро выводится из организма. Но есть и хорошие новости: есть добавка, которая способствует увеличению уровня свободного аргинина в крови – цитруллин. Цитруллин обладает очень хорошей биодоступностью, и если мы его принимаем, мы повышаем уровень аргинина в крови, что увеличивает нашу способность вырабатывать NO. Чаще всего цитруллин используется в виде цитруллина малата – смеси двух компонентов. Это важно, потому что цитруллин и малат имеют важнейшие функции помимо продуцирования NO. Цитруллин облегчает очистку аммиака через цикл мочевины, что помогает уменьшить усталость. Кроме того, малат представляет собой промежуточное соединение цикла трикарбоновых кислот (ТСА). Как таковой, он содействует выработке аэробного АТФ и способен ослаблять накопление вызывающих усталость метаболитов анаэробного происхождения.

Есть и другой путь образования NO. Он предполагает введение в организм источника нитрата, который превращается в нитрит, а нитрит, в свою очередь — в NO. В некоторых исследованиях, в качестве источника нитрата, использовался нитрат натрия, но на рынке, чаще всего, используется свекольный сок или какой-либо другой экстракт, полученный из свеклы или граната. В качестве дополнительного бонуса, большинство растительных источников нитратов, как правило, содержит много антиоксидантов, которые продлевают период полураспада и увеличивают биологическую активность NO.

У нитратного пути есть несколько довольно приятных особенностей по сравнению с NOS-зависимым путем, используемым аргинином и цитруллином. Поскольку он не требует ферментов NOS, он также не требует высокой доступности кислорода для производства NO. Фактически, синтез NO стимулируется гипоксией и ацидозом; это может быть особенно благоприятно для высокоинтенсивных упражнений (таких как тренировка с отягощениями), которые в основном имеют анаэробную природу.

В соответствии с этой логикой, исследования на грызунах показали, что влияние нитратов на физический кровоток и выработку мышечной силы более выражено в мышечных волокнах типа 2, чем в типе 1. Единственным недостатком является то, что этот путь превращения нитрата в нитрит в значительной степени зависит от бактерий полости рта. Если вы регулярно пользуетесь антибактериальной жидкостью для полоскания рта, вы полностью нивелируете любые потенциальные выгоды от потребления нитратов. Зададимся вопросом, почему бы не променять нитрит вместо нитрата напрямую? Но, как оказалось, использование нитритов связано с гораздо большей вероятностью серьезных побочных эффектов.

Определенно, превращение нитрата в нитрит в организме служит полезной защитой, которая удерживает выработку нитритов (в последующем и NO) в разумно безопасном рабочем диапазоне, тем самым, предотвращая полное снижение артериального давления и образование метгемоглобина (хотя вы все же рискуете получить некоторые неприятные побочные эффекты и острую токсичность при запредельно высоких дозах нитрата натрия). Схематичное описание двух путей возникновения NO в организме, представлено на рисунке 2, где показано, как свекольный сок или цитруллин малат могут влиять на выработку NO и выполнение упражнений с отягощениями.

Рисунок 2. Пути образования оксида азота, начиная со свекольного сока или цитруллина малата, и предполагаемого влияния оксида азота на различные механизмы, связанные с силовыми упражнениями. (Сокращения: O2 = кислород, ROS = активные виды кислорода, ATP = аденозинтрифосфат, RFD = скорость развития силы)

Упрощенный рисунок, в котором сравниваются и сопоставляются сходства и различия двух путей, двух основных NO-прекурсоров, см. рисунок 3.

Рисунок 3. Простая диаграмма, контрастно сравнивающая цитруллин малат и свекольный сок, которые обеспечивают два различных пути производства оксида азота. Некоторые исследования показали, что оба предшественника усиливают «повторения до утомления» или количество повторений, выполненных до отказа при тренировке с отягощениями.(Сокращения: TCA = трикарбоновая кислота, NOS = синтаза оксида азота)

К этому моменту все, что мы обсуждали о NO, его предшественниках и его производстве, можно записать как «интересно», но на самом деле все это бесполезно, если этот материал не применять в работе в тренажерном зале. Итак, давайте посмотрим на это доказательно.

Действительно ли прекурсоры оксида азота повышают показатели роста силы?

Первое известное исследование на цитруллин малат напоминает тест на физические упражнения, взятый из журнала конца 90-х (это ностальгическая нежность, не критика): 4 упражнения для груди, 16 подходов, все до упора, до предела. Должен предположить, что это выглядело как старое обучающее видео Дориана Ятса на последних нескольких сессиях, с этими измотанными субъектами, пытающимися показать свои истощенные члены для последних аплодисментов.

Во всяком случае, исследование убедительно показало, что участники смогли выполнить больше повторений до отказа, т.е., повторений до утомления (RTF) в случае, когда они принимали цитруллин малат за час до тестирования, в отличие от тех, кто принимал плацебо. Это преимущество стало особенно выраженным в более поздних сессиях, поскольку усталость начала накапливаться.

Репликация — достаточно критичный аспект науки, соответствующие опыты были проведены и опубликованы только несколько лет спустя. Вокс (Wax) и его коллеги опубликовали исследования, показывающие более позднее наступление усталости в тестах на нагрузку как на верхнюю часть тела, так и на нижнюю часть тела. В обоих этих исследованиях использовались только участники-мужчины и оформлены соответствующие протоколы испытаний, где отражен весь набор упражнений с помощью которых участники получили почти запредельную нагрузку. Результаты были воспроизведены и с женщинами-участниками, прошедшими тренировки с отягощениями для верхней и нижней части тела. Начиная с 2016 года публикации по цитруллин малату выглядели довольно прямолинейно и многообещающе, затем ожидания несколько поубавились.

Гонсалес, Cutrufello, Farney, Чеппелл: четыре исследования, четыре нулевых результата, все они показывали, что цитруллин малат значительно не улучшил показателей силы и мощности. Т.к., несколько нулевых результатов были получены одновременно, отношение к потенциалу цитруллина малата стало скептическим, что немедленно отразилось в публикациях. Но на самом деле, с математически более точно обоснованной точки зрения, это далеко не так.
Когда мы смотрим на большую группу исследований по теме, мы ожидаем, что эффект приема продукта будет усредненным, но мы не предполагаем, что каждое исследование когда-либо будет иметь именно такой средний показатель. Это действительно распределение результатов, и различные факторы могут влиять на результаты одного исследования в том или ином направлении (пол, статус тренировки, тест на физическую нагрузку, ошибка выборки, погрешность измерения и т. д.) Мы также ожидаем, что большое исследование, как правило, будет иметь более точную оценку «истинного» эффекта приема препарата, в то время как более мелкие исследования немного менее надежны и, следовательно, более вероятно, будут колебаться от среднего значения в том или ином направлении. Если вы когда-либо слышали термины «предвзятость публикации» или «эффекты малого исследования», эти понятия часто связаны с асимметричной тенденцией в этом колебании. В основном, результаты опубликованных небольших исследований имеют тенденцию колебаться в одном и том же направлении, обычно в пользу большего результата. В этом случае вы, видимо, испытаете чувство неудовлетворения из-за того, что люди, проводившие другие небольшие исследования, получили менее положительные результаты и просто пренебрегли ими, или не смогли опубликовать их.

Если вы проанализируете публикации по цитруллинну на конец 2018 года, делая упор на исследования, относящиеся к силе, то при рассматрении каждого отдельного исследования на бинарный результат (работает — не работает), вы увидите, что результаты действительно будут выглядеть хаотично. Однако, более детальный взгляд покажет нечто другое — в целом, исследования, как правило, показывают средний размер эффекта, который, я бы оценил где-то между тривиальным, достаточно обыденным и небольшим. Несомненно, некоторые из небольших исследований показывают размеры эффекта около или даже немного ниже 0, а некоторые показывают размеры эффекта выше 0,5, но типичный размер эффекта где-то посредине вокруг тривиального с небольшим разбросом. Хорошо это или плохо? С моей точки зрения, это нормальное положение вещей в мире добавок, это просто не та область исследований, в которой можно ожидать мгновенного большого эффекта. Итак, если вы думаете, что цитруллин стал следующим креатином, вы, вероятно, ошибетесь. С точки зрения результатов тренировок с отягощениями, это больше похоже на следующий кофеин или следующий бета-аланин. На данный момент креатин все еще стоит в своей собственной лиге, когда речь идет о добавках для тренировок с отягощениями.

К сожалению, нитратная тема описана гораздо скромнее. Свекольный сок и другие источники нитратов были тщательно изучены с точки зрения выносливости, но сравнительно мало было сделано в отношении упражнений с отягощениями. Как уже упоминалось в других исследованиях, было показано, что нитрат улучшает показатели тренировки на выносливость в ряде исследований с ключевыми механизмами, такими как вазодилатация, снижение затрат энергии, повышенное усвоение глюкозы и улучшение внутримышечного обращения кальция. Для получения результатов с аэробными нагрузками были изучены разные методы с различной интенсивностью, включая ходьбу, бег, езду на велосипеде и греблю.

Когда доходит до типичных упражнений с отягощениями (нагрузка со штангой, повторения на тренажере) на деле, до сих пор все остается на уровне исследований. Как и с ранними исследованиями цитруллина малата, где упражнения выполнялись с множеством подходов до получения предельных нагрузок, здесь исследователи использовали жим лежа, выполненный при нагрузке, соответствующей 60% от максимума возможностей повторений участником. Перед тестом участники получали дозу свекольного сока или плацебо в течение шести дней. Подобно старым публикациям по цитруллин малату, применение свекольных экстрактов повышало силовые возможности при предельных нагрузках.

Нельзя утверждать, что это единственное исследование предельных нагрузок; просто другие авторы пользуются тестами на выносливость, которые более “научные” и менее “объемные”. Исследование пациентов с сердечной недостаточностью показало, что разовая доза свекольного сока усиливает силу рагибания голени, но, что интересно, это наблюдалось только при довольно высоких скоростях движения. Различия наблюдались при скоростях 270 и 360 градусов в секунду, но не при скорости ниже 270. Однако, это исследование должно быть принято с с известной долей скептицизма. Существует масса нюансов, которые следует учитывать при работе с пациентами с сердечной недостаточностью, что является неотъемлемо важным, когда речь идет о вмешательстве оксида азота в работу сердечно-сосудистой системы. К счастью, та же самая лабораторная группа показала очень похожие результаты со здоровыми людьми, при этом положительное влияние на крутящий момент и мощность наблюдалось при угловой скорости 360 градусов в секунду, но не при 90, 180 или 270 градусах в секунду. Этот зависящий от скорости эффект приводит нас к очень важному вопросу: как именно эти добавки влияют на силу?

Механизмы повышения эффективности упражнений на сопротивление

В последнее десятилетие или около того, исследование за исследованием оценивали влияние свеклы и других источников нитрата на аэробные упражнения. Когда дело доходит до представления аэробики, доставка кислорода — это квинтэссенция вопроса. Недавно я имел удовольствие услышать, как “легенда свеклы” (и сердечно-сосудистой физиологии) Эндрю Джонс рассказывает о проекте Nike Breaking 2, в котором они пытались преодолеть двухчасовой барьер марафона.

Он подробно изложил строгие расчеты о том, как кислород можно транспортировать, использовать и консервировать, а также различные методы, направленные на управление этим ценным товаром в течение марафона. В этом сценарии влияние свекольного сока на кровоток и эффективность митохондрий будет иметь первостепенное значение: действительно, есть свидетельства того, что добавки нитратов увеличивают приток крови к активной мускулатуре и повышают энергетическую эффективность упражнений. Существует некоторое противоречие относительно того, как именно повышается эффективность использования энергии.

Одно исследование показало, что нитраты уменьшают экспрессию пары белков — адениннуклеотидтранслоказы и разобщающего белка 3, которые позволяют протонам проходить из межмембранного пространства митохондрий во внутренний митохондриальный матрикс, не проходя через АТФ-синтазу (примечание: результат разобщающего белка 3 не был статистически значимым, но похоже, что один выброс действительно сбил тенденцию). Снижая экспрессию этих белков, митохондрии производят больше АТФ при данном расходе энергии, тем самым обеспечивая повышенную эффективность и энергосбережение. Тем не менее, в другом исследовании наблюдалось аналогичное повышение энергетической эффективности упражнений по сравнению с добавлением сока свеклы, но не наблюдалось значительных изменений в экспрессии транслоказы адениннуклеотида или разобщающего белка 3. Эти авторы предположили, что существует некоторое объяснение повышенной энергоэффективности, которое действует независимо от этих ключевых белков.

Когда речь заходит о некоторых вторичных или третичных объяснениях процессов выведения аммиака и лактата, данные в настоящее время не вполне убедительны. В то время как есть некоторые подтверждающие исследования там, также есть особенно обнадеживающие результаты, в которых и цитруллин и добавки свеклы не смогли значительно изменить показатели очистки аммиака / производства мочевины. История с очисткой от лактата очень похожа; в то время как есть некоторые исследования, демонстрирующие умеренно благоприятное влияние на уровни лактата, данные о снижении выработки лактата или улучшенном клиренсе лактата в качестве основных механизмов, управляющих эргогенными эффектами, в целом довольно слабы.

В частности, в двух исследованиях, проведенных Wax и его коллегами, было зафиксировано значительное улучшение результата при повторениях до утомления, несмотря на незначительное влияние на реакцию лактата, а в единственном исследовании со свекольным соком, в котором изучалось повторение утомления, сообщалось об этом. По этому конкретному вопросу было бы действительно информативно, если бы в этих исследованиях сообщалось о корреляции между изменениями лактата и изменениями производительности, но нам не совсем повезло, чтобы получить эту информацию.

Можно утверждать, что в этих исследованиях была улучшена кинетика лактата, о чем свидетельствует большая работа, выполненная с аналогичными реакциями лактата крови, но это объяснение оспаривается результатами других исследований. Недавнее исследование показало, что цитруллин малат приводит к чуть меньшему количеству выполненной работы и немного более высоким абсолютным значениям лактата после упражнений после 10 наборов разгибания ног до отказа (ни один эффект не был статистически значимым). Кроме того, ранее было показано, что свекольный сок не оказывает значительного влияния на рост содержания лактата во время циклических циклов работы, и в другом исследовании сообщается, что цитруллин малат не изменяет порог лактата во время градуированного теста циклирования. Взятые вместе, эти исследования ставят под сомнение идею о том, что измененная реакция лактата является основным механизмом, стимулирующим эффекты повышения эффективности, наблюдаемые с добавками-прекурсорами оксида азота.

Вполне возможно, что эти ранее упомянутые механизмы способствуют документированным улучшениям в повторениях усталости после добавления прекурсора NO. Тем не менее, с этим конкретным видом упражнений прямое воздействие NO на мышечную функцию требует более пристального внимания. В недавнем обзоре Когган и Петерсон обобщают результаты нескольких недавних исследований в этой области, включая некоторые, которые они сами провели. Они предполагают, что NO нитрозилирует рианодиновые рецепторы и увеличивает активность протеинкиназы G посредством активации гуанилилциклазы (если вы ссылаетесь на рисунок 1, эти пути представлены как «RSNO» [нитрозилирование] и «GC», соответственно). Они предполагают, что эти эффекты приводят к увеличению внутриклеточного высвобождения кальция и повышенной чувствительности к миофибриллам.

Для того, чтобы мышцы создавали силу, нам нужен саркоплазматический ретикулум для высвобождения кальция, и нам нужно, чтобы этот кальций связывался с тропонином (ключевым белком миофибрилл); это позволяет актин-миозиновым мостикам соединяться и создавать силу. Таким образом, авторы предполагают, что NO улучшает мышечную функцию, улучшая высвобождение кальция и эффективность, с которой кальций инициирует выработку силы, что приводит к улучшению показателей мышечных сокращений и скорости развития силы. Возможно, что эти эффекты могут помочь объяснить результаты исследования, проведенного около десяти лет назад, в котором свекольный сок, как было показано, снижает энергетические затраты на сокращение.

Другое недавнее исследование помогло частично укрепить идеи Коггана и Петерсона, в то же время установив более тесные связи с волной исследований прекурсоров NO, сообщающих об увеличении повторений до усталости. В этом конкретном исследовании исследователи обнаружили, что свекольный сок увеличивает взрывную силу, как отмечалось в нескольких предыдущих исследованиях Коггана и его коллег. Кроме того, различия в производстве взрывной силы наблюдались только в утомленных условиях, что, вероятно, относится к многократным повторениям протоколов утомления, как это обычно наблюдается в публикациях по прекурсорам NO. Это может потенциально объяснить, по крайней мере частично, почему недавнее исследование не нашло пользы для цитруллина малата при использовании изокинетического протокола разгибания ног, который ограничивает скорость движения при фиксированном значении, которое обычно меньше 360 градусов в секунду.

Наконец, есть основания полагать, что долговременное добавление прекурсора NO может дать некоторые дополнительные преимущества в отношении выработки силы, помимо кратковременных эффектов. У грызунов семь дней приема нитратов приводили к увеличению сократительной силы быстро-сокращающихся мышечных волокон, а также к изменениям экспрессии кальсеквестрина 1 и дигидропиридинового рецептора. Оба эти белка влияют на то, как кальций высвобождается и транспортируется в мышечных волокнах, тем самым изменяя выработку силы. Требуется гораздо больше исследований, чтобы воспроизвести этот вывод и передать его людям. Например, небольшое исследование, проведенное на человеке в прошлом году, выявило изменения в выработке силы, которые соответствовали изменениям в обработке мышечного кальция, но анализ нескольких родственных белков (включая кальсекестрин и рецептор дигидропиридина, среди прочих) показал, что значительных изменений в экспрессии белка не наблюдалось после приема сока свеклы.

Прежде чем мы слишком увлеклись механизмами, важно понять, что этот объем исследований является молодым и в значительной степени неразвитым. Дело далеко не закрыто, когда речь идет о том, какие виды упражнений можно надежно улучшить с помощью добавок-прекурсоров NO, и как добавки действительно повышают работоспособность. Также важно помнить, что механизмы не являются взаимоисключающими, вполне возможно, что на упражнения с отягощением влияют сочетания изменений сократительной функции мышц, эффективности митохондрий и доставки кислорода после добавления прекурсора NO. Хотя последние несколько параграфов суммируют текущее состояние доказательств, дополнительные исследования несомненно улучшат и улучшат наше понимание прекурсоров NO в течение следующего десятилетия или около того.

А как насчет гипертрофии?

Что касается гипертрофии, в предыдущем обзоре были подробно описаны некоторые вероятные механизмы, с помощью которых оксид азота может быть полезным. Короче говоря, повышенное накопление крови в работающей мышце может способствовать острому набуханию мышечной клетки, что, как считается, играет роль в стимулировании роста мышечного волокна. Хотя острое мышечное набухание редко напрямую измеряется в исследованиях прекурсоров NO, стоит отметить, что недавно оно измерялось на уровне целых мышц (не отдельных волокон), и результаты не показали, что цитруллин малат усиливал эту реакцию на физическую нагрузку. Также имеются данные, свидетельствующие о том, что NO непосредственно способствует дифференцировке сателлитных клеток, что является важным шагом в процессе инициации роста мышц. Таким образом, исследования на грызунах показали, что введение мощного блокатора NO притупляет гипертрофию мышц и что предоставление донора NO (динитрата изосорбида) значительно усиливает гипертрофическую реакцию на произвольные физические упражнения. Теоретические связи между предшественниками NO и гипертрофией приведены на рисунке 4.

Рисунок 4. Теоретическая модель, связывающая добавление прекурсора оксида азота с гипертрофией и долгосрочными тренировочными приспособлениями. На данном этапе модель носит весьма спекулятивный характер и требует подтверждения на основе долгосрочных (или, по крайней мере, “умеренных”) учебных исследований. Сокращения: SC = вспомогательные клетки-сателлиты

В любом случае, действительно ли эти предшественники оксида азота приводят к усилению гипертрофии с течением времени — это просто вопрос спекуляции на данный момент. У нас есть долгосрочное исследование альги-кетоглутарата аргинина, которое не показало никакой пользы для увеличения мышечной массы тела после восьми недель тренировок с отягощениями. Цитруллин и нитрат являются гораздо более перспективными целями для приема добавок, чем аргинин в чистом виде. Недавно было проведено исследование, в котором изучались три группы лечения: 1) 2 г цитруллина + 200 мг глутатиона, 2) 2 г цитруллина малата и 3) плацебо. Эти добавки потреблялись ежедневно в течение восьми недель тренировок с отягощениями. Группы цитруллина малата и плацебо не набирали сухой массы. В группе цитруллин + глутатион наблюдалось значительное увеличение от 0 до 4 недели, но это не было значительным на 8 неделе. Это ни в коем случае не было плохим исследованием, но для целей нашего вопроса у нас есть некоторые препятствия, которые нужно преодолеть: Программа, по-видимому, не привела к большой гипертрофии в целом, цитруллин малат был дозирован примерно в 25% от типичной дозы исследования (что имело смысл для их исследовательского вопроса, но не для нас — атлетов), и антиоксидантный эффект глутатиона, вероятно, будет иметь большое влияние на то, насколько эффективна эта доза 2 г цитруллина. Эти исследователи разработали очень хорошее исследование, чтобы ответить на их вопрос, но их вопрос отличается от нашего в этом случае, что делает интерпретацию немного затруднительной.

Когда речь заходит об исследованиях, посвященных изучению только цитруллина или только нитрата, в отсутствие раздутой формулы перед тренировкой, содержащей чрезвычайно смешанные ингредиенты (такие как кофеин, креатин и бета-аланин), у нас просто нет ничего, что можно было бы употреблять. В настоящее время мы можем только заключить, что: 1) достаточно дозированные предшественники NO увеличивают выработку NO, 2) предшественники NO могут (но не всегда) резко улучшать повторения, выполненные до утомления, и 3) исследования на грызунах убедительно показали, что NO играют определенную роль в гипертрофии, но это не обязательно означает, что этот эффект одинаков у людей или что адекватно дозированная добавка предшественника NO изменяет выработку NO в достаточной степени для существенного влияния на результаты гипертрофии. Моя интерпретация современной литературы состоит в том, что предшественники NO могут оказывать незначительное положительное влияние на гипертрофию, но маловероятно, что они имеют эрголитический эффект (например, подавляют гипертрофию).

Как использовать каждому

Если после изучения доказательств вы склонны использовать нитратную или цитруллиновую добавку, есть несколько соображений, обеспечивающих максимальную отдачу от затраченных средств. Наиболее заметные решения включают выбор продукта и сроки приема.

Цитруллин часто доступен в виде L-цитруллина или цитруллина малата. Основываясь на современных данных, цитруллин малат был бы более безопасным выбором для энтузиастов силовой тренировки, поскольку эта форма, как было показано, увеличивает количество повторов до наступления усталости в многочисленных исследованиях. Я довольно скептически отношусь к тому, что сам малат играет большую роль, но цитруллин малат очень доступен, широко доступен и имеет приятный вкус. На самом деле, я знаю некоторых людей, которые используют его главным образом как усилитель вкуса напитка, используя его естественную цитрусовую кислинку, и рассматривают потенциальную выгоду в качестве приятного бонуса. Цитруллин малат сочетает цитруллин и малат в соотношении 1:1 или 2:1. К сожалению (и довольно шокирующе), большинство исследований не сообщают о соотношении продукта, который они приобрели.

Еще более к сожалению (но менее шокирующе), это все равно не имеет значения. Это одна из областей, где продукты обычно не соответствуют количеству, которое они наносят на этикетку; даже если в исследованиях указано число на этикетке, это может быть неправильно в отсутствие независимой проверки. Недавнее исследование проверило несколько продуктов; все пять утверждали, что содержали соотношение 2:1, но соотношения варьировались от 1,11:1 до 1,92:1.

На сегодняшний день в исследованиях наиболее часто используется доза 8 г, и можно ожидать, что соотношение 2:1 будет более благоприятным, чем 1:1. Эта доза обычно принимается за 1-2 часов до тренировки, при этом подавляющее большинство исследований основывается на одном часе. Когда дело доходит до времени, вы должны помнить, что мы используем цитруллин в качестве предшественника аргинина, который является истинным предшественником NO. Поэтому важно дать вашему организму некоторое время для поглощения цитруллина и преобразования в аргинин.

Фармакокинетические данные свидетельствуют о том, что пиковые уровни аргинина достигаются примерно через 1,4-2,3 часа после приема цитруллина, поэтому типичные временные рамки 1-2 часа, наблюдаемые в литературе, выстраиваются довольно хорошо. Только в одном исследовании сравнивались эффекты приема цитруллина при приеме внутрь за один или два часа до тренировки. В этом исследовании не сообщалось о значительном влиянии времени, но также сообщалось об отсутствии значительного улучшения производительности для любого протокола синхронизации, что ограничивает полезность этого наблюдения. Тем не менее, имеющиеся данные о производительности и наше понимание фармакокинетики цитруллина и аргинина позволяют предположить, что потребления дозы за один или два часа до тренировки должно быть достаточно.

Поиск надежного и экономически выгодного нитратного продукта гораздо менее очевиден. 70-миллилитровые баночки концентрата сока свеклы чаще всего используются в исследованиях, которые дают от одного до четырех таких приемов в качестве дозы. Каждая доза напитка от ведущей марки содержит около 400 мг нитрата, что эквивалентно примерно 6,4 ммоль. Некоторые исследования сообщают о дозах в единицах мг, тогда как другие используют ммоль; Вы можете легко преобразовать их, чтобы понять смысл публикации (62 мг нитрата = 1 ммоль). В большинстве исследований используются дозы в диапазоне 400-800 мг или примерно 6-13 ммоль. Исследование показало, что 8,4 ммоль (

520 мг) более эффективно увеличивают время цикла до истощения, чем 4,2 ммоль (

260 мг), но увеличение дозы до 16,8 ммоль (

1040 мг) не дает какого-либо значительного улучшения, превышающего 8,4 ммоль. Аналогичным образом, исследование, проведенное на гребцах, показало, что 8,4 ммоль более эффективен по сравнению с 4,2 ммоль. Как таковая, считается, что эргогенная доза нитрата составляет, по меньшей мере, 400-500 мг, при этом никаких дополнительных преимуществ не ожидается при таких высоких дозах, как примерно 1000 мг.

Чрезвычайно важно понимать, что значение миллиграмма относится конкретно к нитратам, а не к «общему материалу». Таким образом, 100 мг порошка свеклы, порошка шпината, порошка граната или любого другого источника, который вы выберете, не означает 100 мг нитрата. Фактическая масса нитрата будет составлять лишь небольшой процент от общего материала, поэтому внимательно прочитайте этикетки, чтобы определить, какая масса указана в списке.
Одной из главных проблем при выборе продукта является высокая степень изменчивости. Недавнее исследование выявило резкие колебания концентрации нитратов в различных продуктах из свекольного сока. Хотя следует ожидать различия между продуктами, более удивительной статистикой было то, что средний коэффициент вариации среди образцов одного и того же точного продукта составлял 30%.

Это одна из тех добавок, где на самом деле имеет смысл платить премию за качество продукта, что, как правило, делает его менее рентабельным (цена за эргогенную дозу), чем цитруллин малат. Но реальность такова, что с нитратом трудно работать. В одном из исследований были собраны образцы традиционных овощей с полок продуктовых магазинов в пяти разных городах России (Москва, Казань, Санкт-Петербург, Красноярск и Новосибирск). Среднее содержание нитратов в шпинате из Москвы составляло 564 части на миллион (ч / млн), тогда как в Казани это значение составляло 4923 ч / млн. Самое низкое содержание нитрата в свекле в Москве составляло 65 промилле, тогда как самое высокое в Новосибирске было 8000 промилле. Представьте себе, что вы покупаете печенье, спрашиваете, сколько в нем калорий, и получаете информацию о том, что в нем содержится от 65 до 8000 калорий, но, вероятно, от 564 до 4923, как хотите, так и считайте.

Некоторые утверждают, что из-за этой неопределенности с содержанием растительных нитратов, нитрат натрия может быть более простым решением для добавок. Это, конечно, возможно, но имеет некоторые препятствия и недостатки. Нитрат натрия, как правило, менее доступен для потребителей, его легче передозировать случайным образом, что приводит к неприятным (и потенциально опасным) побочным эффектам, и было показано, что свекольный сок немного превосходит дозы нитрата натрия, сопоставимые с нитратами, в прямом направлении сравнение эффективности использования энергии и восприятия боли после напряженных упражнений. Хотя острая токсичность нитратов возможна, но довольно маловероятна, также возможно, что другие компоненты растительных источников нитратов могут изменить риски, связанные с приемом нитратов. В результате в двух лабораториях, которые провели некоторые основополагающие исследования по нитратам в рационе, возникли опасения по поводу непосредственного добавления нитратных или нитритных солей, и они посоветовали потребителям не делать этого.

Как только вы преодолеете общую неопределенность дозирования нитратов на растительной основе или найдете продукт, в котором вы уверены, следующим фактором становится время. Потребуется время, чтобы нитрат абсорбировался, а затем превращался в нитрит бактериями полости рта (помните: если вы используете антибактериальную жидкость для полоскания рта, вы не получите пользы от приема нитратов). Основываясь на прошлых исследованиях, потребление нитрата за 2-3 часа до тренировки, по-видимому, дает достаточно времени для достаточного поглощения и превращения нитрата. Кроме того, результаты исследований хронических добавок (в этом случае добавок в течение трех или более дней подряд), как правило, более последовательны и выражены, чем острые (однократные) исследования. Возможно, что многие из эффектов, связанных с функцией митохондрий и мышечной функцией, зависят от изменений в экспрессии ключевых белков в каждой структуре; длительное воздействие, обеспечиваемое повторным введением нитрата, может облегчить эти эффекты. Некоторые типы клеточной регуляции довольно быстрые; когда вы пьете кофе, кофеин начинает блокировать аденозиновые рецепторы в течение нескольких минут. Напротив, заметные изменения в экспрессии белка обычно происходят в течение нескольких дней, а не минут.

В связи с этим важно признать, что регулярное повышение уровня нитратов, даже до эргогенного уровня, достижимо с помощью диеты. В одном исследовании оценивалось влияние на результаты физических тренировок краткосрочного (шестидневного) диетического питания, полностью основанного на увеличенном потреблении фруктов и овощей с высоким содержанием нитратов, было подтверждено эффективное улучшение уровня нитратов и нитритов в плазме, эффективности упражнений. Учитывая долгосрочную природу повышения содержания нитратов, несоответствие затрат между цитруллин малатом и высококачественными добавками сока свеклы, а также тот факт, что цитруллин и нитрат используют два различных пути производства NO, можно привести веские доводы в пользу общего потребления диеты с высоким содержанием нитратов — соответствующих растений с добавкой цитруллина малата до тренировки.

Очевидным недостатком этого подхода является неопределенность нитратов в любом конкретном овоще из любого региона в любое конкретное время года. Условия выращивания и хранения оказывают огромное влияние на содержание нитратов в любом отдельном овоще, который вы едите, однако, включение большего количества богатых нитратами растений — основание ожидать, что диета существенно повысит уровень нитратов и нитритов в плазме.

Выводы по окиси азота

Тема, относящаяся к добавкам-прекурсорам оксида азота, является молодой и постоянно растущей, поэтому выводы, которые она дает, лучше рассматривать как предварительные. Хотя результаты исследований не являются единодушными, представляется, что добавки-прекурсоры оксида азота могут повысить мышечную выносливость, что измеряется повторениями, выполненными до наступления утомления до отказа. Этот эффект может быть опосредован влиянием оксида азота на высвобождение кальция и чувствительность к кальцию в мышечных волокнах, тем самым усиливая сократительную функцию мышц. Также возможно, что преимущества мышечной выносливости могут относиться к некоторым «классическим» механизмам, на которые ссылаются в литературе по аэробным упражнениям, включая повышенную эффективность митохондрий и доставку кислорода. Цитруллин малат и сок свеклы являются наиболее хорошо изученными коммерчески доступными добавками, предназначенными для двух отдельных путей производства оксида азота, каждый из которых имеет свои уникальные плюсы и минусы. Цитруллин малат обычно дозируют в дозе 8 г (соотношение цитруллин: малат 2:1), употребляют за 1-2 часа до тренировки.

Свекольный сок часто дозируется для получения не менее 400-500 мг нитрата, как минимум, и потребляется за 2-3 часа до тренировки. Кроме того, можно достичь эргогенных доз нитратов путем включения богатых нитратами фруктов и овощей в свой ежедневный рацион. Еще предстоит выяснить, дают ли добавки-прекурсоры оксида азота долгосрочные преимущества для гипертрофии; они могут потенциально способствовать гипертрофии через отек клеток, активацию сателлитных клеток или увеличение способности к тренировочному объему, но в настоящее время нет достаточных данных для определения того, будут ли эти теоретические механизмы работать в долгосрочной перспективе.

Отказ от ответственности: Данная информация не может использоваться как рецепт от врача или диетолога. Поговорите с квалифицированным врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или упражнения.

Это может быть интересно:

Что употреблять после тренировки для роста мышц : Резкий скачок роста мышц : Восстановление после тренировки холодом : Синтез молочной кислоты из глюкозы :